Conheça cinco exercícios para melhorar a postura e fortalecer o core

O core é o centro do nosso corpo e uma parte muscular importante de ser trabalhada, afinal, esse conjunto de músculos é responsável pelo equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento.

Os músculos abdominais, da região lombar, pélvis e quadril são responsáveis pela sustentação do tronco e o que o mantem estável. Além de proteger a coluna vertebral, eles também possuem um papel essencial no movimento dos braços e pernas, pois fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio.

Quando acontece o fortalecimento correto dos músculos do core, melhora o suporte para a coluna e quadris, evitando o estresse na região, além de joelhos e tornozelos. As atividades físicas focadas nesse conjunto de músculos define o abdômen, modelam a cintura e auxilia no funcionamento dos órgãos internos.

Confira cinco exercícios para deixar o core em dia:

1. Abdominal Supra

Ideal para quem está começando.

– Posição inicial: apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com o solo.

– Execução: faça a elevação dos ombros do chão, fazendo a contração do abdômen. Evite puxar a cabeça, a mão deve servir apenas para apoio da mesma.

– Frequência: repita 30 vezes o movimento, recupere 30 segundos e repita mais duas vezes.

2. Abdominais Oblíquos

Exercita a parte lateral do abdômen, responsável pela rotação do corpo.

– Posição inicial: deite no chão e eleve os joelhos, fazendo o famoso movimento de “pedalar”. Suas mãos deve estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita, puxando ela para junto do rosto. A perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados.

– Frequência: alternar entre direita e esquerda, contando como uma repetição. Realizar 15 repetições, recuperar em 30 segundos e repetir mais duas vezes – três séries de 15 repetições com 30 segundos de recuperação cada.

3. Prancha ou Ponte

Consiste a resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forças a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.

Posição inicial: deitar-se de barriga para o chão e elevar o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão.

Execução: manter o tronco paralelo ao solo, o mais importante é manter o quadril alinhado com o tronco, contraindo o abdômen. Caso o quadril esteja muito alto, a pressão do abdômen é menor e o exercício perde a eficácia e, se o estiver muito baixo, a pressão vai toda para a coluna lombar. Além disso, é necessário manter a cabeça acompanhando a coluna e olhar para o chão sem flexionar a região cervical.

– Frequência: sustentar durante 30 segundos e recuperar m mais 30, repetindo mais duas vezes. Caso sinta facilidade em realizar o exercício, pode aumentar o tempo de sustentação para 45 segundos.

4. Abdominal “Tesoura” (inferiores)

Esse abdominal trabalha a região pélvica.

– Posição inicial: mantenha as costas e mãos apoiadas no solo e levante as pernas alternadamente, como uma “tesoura”.

– Execução: levante uma perna de cada vez, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão.

– Frequência: alternar as pernas contando como uma repetição. Serão 12 repetições, sendo realizadas três vezes com intervalo de 30 segundos.

5. Nado ou Swimming

Atividade física utilizada em aulas de pilates, uma versão do método pilates onde os exercícios são praticados somente no chão, ao invés de serem executados nos equipamentos. O Swimming melhora a movimentação do quadril e fortalece a coluna vertebral.

– Posição inicial: deite em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

– Execução: inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente, expire e retorne a posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e o braço contrário. Expire e retorne a posição inicial.

– Frequência: executar 10 repetições de cada lado, realizar três vezes com intervalo de 30 segundos.

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